こんにちは。歌い手＆作詞作曲DTMerのLettyです。

Twitter：＠Madeleine_Letty

体の筋肉や支えがなくて喉で歌っている気がする…という人、たくさんいると思います。

そもそもどこの筋肉を鍛えればいいのかわからないし、めんどくさいですよね。

まず、歌う時に使う筋肉をきちんと把握する必要があるのです。その筋肉を鍛えるために、私は簡単に続けられる筋トレを毎日寝る前に行うようにしました。

おかげで歌う時にお腹を使っている感覚がだんだんわかるようになり、声にも変化が表れて周りの人に褒められることも増えてきました。

そこで今回は、歌う時に使う筋肉とそれを鍛えるための簡単なメニューを紹介していきたいと思います。

歌う時に使う体の筋肉とは

歌は、喉ではなくて下腹を使って歌うものです。この時使う下腹のことを、腹横筋といいます。これはいわゆるインナーマッスルと呼ばれるもので、息を吐くときではなく息を吐ききる時に使われる筋肉です。歌う時に使うインナーマッスルを鍛えるためには、体幹トレーニングを行うのが効果的です。

これから紹介していくのは、「ドローイン」「プランク」「サイドプランク」「プランクキープバック」の４種類のトレーニング方法です。器具などは使わず手軽に行えるものばかりなので、空いた時間を利用して是非行ってください。

体幹トレーニングを行うメリット

【歌への影響】

・身体が安定する。

・音程が安定しやすくなる。

・声量がアップする。

・滑舌が良くなる。

・歌う時の姿勢が良くなる。

【美容・健康への影響】

・体が引き締まる。

・骨盤の歪みが取れる。

・基礎代謝が上がる。

・肩こり、腰痛が改善される。

・内臓の動きが活発になる。

・筋力がアップし、疲れにくくなる。

体幹トレーニング⑴【ドローイン】

ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸するというものです。また、ドローインにもやり方が４種類あります。どの方法で行ったとしても、効果は同じであると言われています。

・仰向けに寝て行う方法

・立って行う方法

・座って行う方法

・四つん這いになって行う方法

この４種類のやり方を、これから説明していきます。自分に合った続けやすいものを選んで、行ってください。

≪仰向けに寝て行う方法≫

①仰向けに寝転んで膝を立てる。

②息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく。

③限界まで息を吐ききり、その状態をキープしながら浅く呼吸を繰り返す。

④１０～３０秒ぐらいキープして、元に戻す。

≪立って行う方法≫

①足を肩幅と同じくらいに開いて、胸を張り背筋を伸ばして真っすぐ立つ。

②胸を張ったままの状態で、ゆっくり息を吐きながらお腹を下の方からへこませていく。

③お腹をへこませた状態を１０～３０秒キープしながら、浅い呼吸を続ける。

④脱力する。

≪座って行う方法≫

①浅めに椅子に腰かける。

②背筋を真っすぐ伸ばし、胸を張る。

③息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる。

④その状態を１０～３０秒キープし、元に戻す。

≪四つん這いになって行う方法≫

①肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように、四つん這いになる。

②この時、顔を上げずに目線は下にする。

③鼻で息を吸いながらお腹を膨らませる。

④１０秒かけて息を吐きながら、お腹をへこませる。

＊ドローインのPoint＊

・食後には行わない。

・腰、背中が反らないようにする。

・前かがみにならない。

・肩の力を抜く。

・お腹をへこませるのではなく、圧力をかける。

・息を止めない。

体幹トレーニング⑵【プランク】

両肘と足のつま先で体を一直線に保つトレーニングのことを、プランクといいます。これは、体幹トレーニングの中でも王道であり、アスリートも行っているほど効果が高いものです。また、機械を使わないのでいつでもどこでも簡単に行うことができます。

①腕立て伏せをする体勢になり、両肘をついて両手を合わせる。

②体が真っすぐ一直線になるように、その状態を３０秒～１分間キープする。

③これを２～３セット行う。

＊プランクのPoint＊

・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、体を一直線に保つ。

・肘を肩の真下でつくように意識する。

・顔は斜め前を向く。

・１セット終わるごとにインターバルを１分程度はさむ。

続けていくうちに、筋力が上がってくるのでキープできる時間も長くなってくると思います。様子を見ながら、自分の筋力に合わせて時間や回数を増やしていってください。

体幹トレーニング⑶【サイドプランク】

体を横向きにした状態で姿勢を一直線にキープするトレーニングを、サイドプランクといいます。⑵で紹介した、基本プランクの横向きバージョンというような感じですね。筋肉があまりない人や女性の方でも行いやすく、効果も感じられやすいのでオススメです。

①床の上で横向きに寝た状態で、両脚を揃える。

②下の方の肘を床に立てて、そのまま体を浮かせる。

③両足を揃え、体が真っすぐ一直線になるように腹筋を意識しながら１０～３０秒キープする。

＊サイドプランクのPoint＊

・頭から足の先まで真っすぐ保ち、不安定にならないようにする。

・肘を肩の真下でつくように意識する。

・１セット終わるごとにインターバルを１分程度はさむ。

体幹トレーニング⑷【プランクキープバック】

先程までは、比較的簡単に行うことができるトレーニングばかり紹介してきました。しかし、簡単そうに見えても意外に難易度の高いプランクキープバックというものを１つ紹介しようと思います。体幹トレーニングの中でも、すごく強く負荷をかけることのできる方法です。これまで紹介してきたトレーニングでは物足りない、と感じる人は是非試してみてください。（笑）しかし、あまり無理に頑張ろうとせず少しずつ回数を増やすようにしてくださいね。

①床に両肘と両膝をつける。

②頭からかかとを真っすぐ一直線に保ち、お腹に力を入れながら腰が下がってこないよう意識する。

③膝を伸ばした状態で、片脚をゆっくりと上下に１０回動かす。

④反対側の脚も同様に行う。

⑤左右それぞれ１０回で１セットとし、１日２セット行う。

＊プランクキープバックのPoint＊

・動かしている方の脚が床につかないようにする。

・脚を上下に動かす時は、膝を伸ばしたまま行う。

・バランスを崩さないよう注意する。

まとめ

ここまで紹介してきたように、インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングが有効です。機械を使わなくてもできるものだけを集めて紹介しましたので、続けやすいと思います。

まずは１か月続けてみると、体の変化を感じられるはずです。是非、今日からでも試してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。